Aprender parkour desde cero no consiste en lanzarse a saltar muros el primer día. Consiste en preparar el cuerpo, dominar dos o tres movimientos básicos hasta hacerlos sin pensar y luego ir sumando piezas. La gente que se lesiona al empezar suele saltarse esa fase aburrida y va directa al espectáculo que vio en YouTube.
Esta guía te lleva por el camino correcto: cómo evaluar si estás listo, qué movimientos aprender primero, un plan de entrenamiento de ocho semanas, errores comunes que evitar y el equipo básico que necesitas. Si todavía no sabes en qué consiste exactamente la disciplina, lee primero qué es el parkour.
Antes de empezar a aprender parkour
Hay tres comprobaciones que ahorran muchas visitas al fisioterapeuta:
Evaluación física completa
- ¿Puedes hacer al menos 10 sentadillas profundas sin que te crujan las rodillas?
- ¿Puedes colgarte de una barra 30 segundos?
- ¿Puedes correr 1 kilómetro sin ahogarte?
- ¿Tienes alguna lesión activa de rodilla, tobillo, espalda o muñeca?
Si has fallado más de una de las tres primeras, dedica las primeras dos semanas solo a condición física básica: sentadillas, dominadas con goma de asistencia, planchas, carrera ligera. Si tienes alguna lesión activa, espera a recuperarte o pídele a un fisio que te dé el visto bueno.
Calzado y ropa
El error número uno de los principiantes es entrenar con zapatillas de running modernas, con suela gruesa y muy amortiguada. Te roban la información del suelo y te desestabilizan al aterrizar. Busca zapatillas de suela plana, fina y agarradiza: Feiyue, Onitsuka Tiger Mexico 66, Sambas Adidas o modelos específicos como Vibram FiveFingers son opciones habituales entre traceurs.
Ropa: pantalón largo y cómodo (el corto te deja la piel expuesta en cualquier roce con un muro), camiseta técnica, nada de cadenas o pulseras que puedan engancharse.
Calentamiento obligatorio antes de cada sesión
Nunca te saltes los 10 minutos de calentamiento. La rutina básica de un traceur:
- 3 minutos de trote suave
- Movilidad articular: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello
- 20 sentadillas profundas
- 10 zancadas por pierna
- 15 saltos al aire (jumping jacks)
- Estiramientos dinámicos de cuádriceps, isquiotibiales y aductores
Si vas a entrenar wall runs o cat leaps, añade movilidad escapular y unas dominadas o jalones de calentamiento.
Los 5 movimientos que tienes que dominar antes que nada
1. Aterrizaje seguro (landing)
El movimiento más importante de todos. Sin aterrizaje, no hay parkour seguro. Empieza saltando desde una altura mínima (un bordillo, un primer escalón) y aterriza con:
- Planta de los pies primero, talones sin tocar el suelo
- Rodillas flexionadas, alineadas con las puntas de los pies (nunca hacia dentro)
- Cadera atrás como si te sentaras
- Brazos delante para equilibrar
- Mirada al frente, no al suelo
Practica 50 aterrizajes en cada sesión las primeras dos semanas. Suena exagerado, pero es la base de todo lo demás.
2. Roll (rodada)
Sirve para disipar el impacto cuando saltas desde alturas mayores. Es una rodada diagonal: caes, tocas el suelo con el hombro contrario al pie de apoyo, ruedas sobre la espalda en diagonal y te levantas corriendo. Practícala primero sobre césped o sobre una colchoneta de gimnasio. Nunca la pruebes sobre asfalto los primeros días.
3. Salto de precisión (precision)
Saltas desde un punto pequeño (bordillo, banco) hacia otro punto pequeño y aterrizas clavado, sin desplazarte. Empieza con distancias cortas (50-80 cm) a la misma altura. La técnica importa más que la distancia: tienes que aterrizar y quedarte ahí, sin balancearte.
4. Step vault (paso por obstáculo)
El vault más fácil. Apoyas una mano y un pie en el obstáculo y pasas la otra pierna por encima. Es el vault de seguridad para obstáculos a la altura de tu cintura cuando todavía no controlas variantes más rápidas.
5. Underbar (paso por debajo)
Pasar por un hueco entre dos barras o vallas agarrándote a una barra superior y proyectando el cuerpo hacia delante. Es útil en muchos recorridos urbanos y entrena la coordinación brazos-piernas.
Plan de entrenamiento progresivo de 8 semanas
Plan orientativo asumiendo dos sesiones semanales de una hora. Si entrenas más, repite contenidos en sesiones extra; si entrenas menos, alarga cada bloque.
| Semana | Objetivo | Contenido principal |
|---|---|---|
| 1-2 | Aterrizaje + condición física | 50 aterrizajes/sesión, sentadillas, planchas, carrera 1-2 km |
| 3 | Roll en hierba/colchoneta | 30 rodadas/sesión + aterrizajes |
| 4 | Salto de precisión corto | Pares de cajones, distancias 50-100 cm |
| 5 | Step vault | Obstáculos bajos (banco, valla pequeña) |
| 6 | Underbar + ampliación precision | Distancias hasta 1.5 metros |
| 7 | Speed vault | Versión rápida del step vault con una pierna por encima |
| 8 | Encadenar (flow) | Recorridos cortos uniendo 3-4 movimientos seguidos |
Dónde practicar parkour: spots para principiantes
- Parques infantiles vacíos: barras, columpios desmontados, suelo de caucho. Perfectos para aterrizajes y rodadas.
- Paseos marítimos y plazas con bordillos paralelos: ideales para saltos de precisión.
- Skateparks en horario tranquilo: superficie blanda, formas variadas. Respeta a los patinadores.
- Gimnasios con sala de parkour: cada vez hay más en España. Tienen colchonetas, vallas, andamios de pared. Si vives en una ciudad grande, busca uno: ahorra meses de aprendizaje.
Evita los primeros meses: tejados, alturas superiores a 1.5 metros, superficies mojadas o de mármol pulido. No tiene sentido aprender saltando desde 3 metros cuando puedes aprender desde 50 cm.
Errores comunes de principiantes
- Saltar sin aterrizaje técnico: caer con las piernas rígidas o sobre los talones. Garantía de esguince y dolor de rodilla.
- Empezar por mortales o saltos largos: ignorar la progresión. Solo lleva a lesiones.
- Rodillas hacia dentro al aterrizar (valgo): rompe ligamentos a la larga. Si te ocurre, dedica tiempo a fortalecer glúteo medio.
- Entrenar cansado: el parkour exige atención plena. Si llegas agotado del trabajo, mejor sesión técnica suave que saltos.
- Comparar tu progreso con vídeos virales: lo que ves online son los mejores días de gente con años de práctica. Tu primer mes no tiene que parecerse a eso.
- Saltarse calentamiento o estiramiento: error garrafal especialmente a partir de los 30 años.
Ejercicios complementarios de fuerza y movilidad
Dos sesiones por semana de parkour no bastan. Necesitas otras dos de fuerza/movilidad. Lo mínimo:
- Sentadillas y zancadas: 3 series de 12-15. Trabajan glúteo y cuádriceps, la base de cualquier aterrizaje.
- Dominadas (o con goma): 3 series al fallo. Imprescindible para wall runs y cat leaps.
- Plancha frontal y lateral: 3 series de 30-60 segundos. Core fuerte = aterrizajes precisos.
- Movilidad de tobillo: el tobillo es el primero que recibe el impacto. Trabájalo a diario con bandas elásticas o sentadillas profundas con elevación del pie.
- Estiramiento de cadera e isquios: rangos amplios = movimientos más limpios.
Material recomendado para entrenar
- Zapatillas planas con buen agarre
- Bandas elásticas (para tobillos y para dominadas asistidas)
- Esterilla de yoga gruesa (para rodadas y movilidad)
- Foam roller (recuperación)
- Cinta de boxeo o vendas elásticas (muñecas, si haces vaults intensos)
No hace falta gastar mucho. Una inversión inicial de 60-80 euros cubre todo lo que necesitas las primeras semanas. Lo único que sí merece la pena que sea de calidad son las zapatillas, porque protegen tobillos y rodillas.
¿Cuánto se tarda en aprender parkour?
Depende del punto de partida. Con dos sesiones semanales constantes:
- 2-3 meses: dominas aterrizajes, rodada, salto de precisión corto y un par de vaults.
- 6-12 meses: encadenas movimientos en recorridos cortos, saltas alturas medianas con control.
- 2 años o más: te mueves con fluidez por entornos complejos, dominas movimientos avanzados como kong vault o wall flip si te interesa el freerunning.
La gente que avanza más rápido tiene tres cosas en común: entrenamiento constante (no a tirones), un grupo con quien practicar, y paciencia con la fase aburrida de los aterrizajes. Si lo enfocas así, el parkour se convierte en una práctica para toda la vida.