Tengo la suerte de tener acceso a un gimnasio de escalada, pero el equipo de entrenamiento deja mucho que desear. Y para muchos escaladores, los gimnasios de escalada pueden no ser accesibles o incluso asequibles, por lo que el puesto de esta semana es para aquellos de ustedes que no tienen el lujo de un gimnasio de escalada.
Por supuesto, estos ejercicios pueden no ser tan efectivos como el entrenamiento específico de escalada con equipo especial, ¡pero es mejor que nada! Aquí te mostramos una tabla de 5 ejercicios para poder entrenar escalada en tu propia casa!:
Qué tenemos aquí?
1. Ejercicios de Planchas (Mente, Núcleo y Brazos)
Una tabla, o soporte de pilar, es un ejercicio isométrico (estacionario) de resistencia. También es uno de los pocos ejercicios que trabaja todos sus músculos centrales, incluyendo el recto abdominal (músculos de seis paquetes), abdominio transversal, oblicuos internos y externos, caderas y espalda.
Como se indica en la foto, las tablas del antebrazo también trabajan sus deltoides, pectorales, serratos anteriores (músculos que rodean la caja torácica) y cuádriceps.
Los grupos musculares no resaltados en la foto incluyen las espinillas erectoras (músculos largos que rodean la columna vertebral), trapecio y romboides en la parte superior de la espalda, glúteos y grastrocnemius (el músculo más grande de la pantorrilla).
Si usted tiene problemas con los hombros, es posible que desee evitarlos y hablar con un fisioterapeuta acerca de los ejercicios que son seguros para usted.
Este es un ejercicio que muchos entrenadores, incluyendo a Kris Peters, incluyen en sus programas, y uno de los ejercicios que Alex Honnold jura.
También es una de mis favoritas, y he encontrado que es una herramienta mental muy efectiva. Me gusta hacer esto con un cronómetro delante de mí porque puedo motivarme para aguantar ciertos momentos.
Literalmente espero hasta que empiezo a sentirme tembloroso y luego me desafío a mí mismo a sostenerlo por 30 segundos más. Una vez que alcance ese hito, manténgalo por 30 segundos más. Sigo haciendo esto hasta que estoy vibrando por todas partes y apenas puedo sostenerme, y luego lo sostengo durante 15 segundos más. Me gusta parar en intervalos agradables, incluso de 15 segundos… porque eso no es TOC o algo así. Hasta ahora, mi récord es de 5 minutos (debería intentar batirlo).
Variaciones
Si nunca has hecho esto antes, puedes empezar en una tabla con los brazos rectos. Una vez que éstos se vuelven más fáciles, usted puede progresar a la tabla del antebrazo. Para más variaciones de tablones entregados a usted en un acento encantador, vea este vídeo aquí. Para condimentar las cosas, también puede hacer tablas laterales, tanto de las manos como de los antebrazos. La forma es muy importante, así que trata de hacer esto delante de un espejo, o haz que un amigo te haga una foto para que puedas revisar tu formulario.
Usted desea que sus hombros estén directamente por encima de sus codos o muñecas (dependiendo de la variación) y su espalda recta. Trate de no meter el trasero demasiado alto en el aire o dejar que la parte baja de la espalda se hunda demasiado abajo.
Es fácil para tu cuerpo sufrir cuando te cansas, así que intenta imaginarte haciendo una ligera curva en C con tus abdominales. Usted debe sentir que sus abdominales se enganchan más intensamente y su pelvis gira ligeramente hacia adentro, como si una cuerda estuviera tirando del ombligo hacia su cara.
Usted puede tratar de hacer sólo 1 o 2 de sus tablas más largas en un día, o puede agregarlo a un entrenamiento de intervalo (es decir, 2 min tablones entre otros ejercicios ab en un entrenamiento de 10 minutos).
2. Entrenamiento de antebrazos: Cucharón de Arroz
La fuerza y resistencia del antebrazo es obviamente importante para la escalada, así que si usted no tiene acceso a un gimnasio, consiga un cubo grande y cerca de 20 a 30 libras de arroz.
Trabajar los flexores en los antebrazos (los que usamos para escalar) es tan importante como trabajar los extensores (los músculos antagonistas situados en la parte superior del antebrazo).
El fortalecimiento de los extensores del antebrazo puede ayudar a prevenir la tendinitis, la opresión en el antebrazo y las lesiones de la muñeca. Vea el video de abajo para algunos ejercicios útiles del antebrazo para escalar.
3. Woodchop (Núcleo, Piernas y Brazos)
Descubrí este ejercicio central de mi amigo Kym Nonstop. Mira sus videos para ver una demostración.
4. Burpees (armas, pecho, núcleo y piernas)
A pesar de que las piernas pueden ser un poco pasadas por alto en la escalada, son definitivamente importantes. Las piernas más fuertes le pueden ayudar con los dínos, ganchos de talón, escalones altos y más. Vea el video para ver la forma correcta de burpees.
5. Hang Board (Dedos y brazos)
Hay toneladas de ejercicios que usted puede hacer en casa para hacerse más fuerte y más delgado, pero para ser un escalador fuerte, usted tiene que ser capaz de tirar, y tirar DURO. Esto es bastante difícil de lograr con los artículos domésticos típicos, así que para este ejercicio, sugiero que invierta en algunos equipos (si es posible). Si usted sólo puede permitirse el lujo de comprar un juguete de escalada para su casa, yo recomendaría altamente una tabla para colgar.
En realidad no importa cuál consigas, sólo toma una y empieza a agarrarte de ella. Usted puede tirar hacia arriba en él, colgar con sólo el peso corporal, o poner en una mochila pesada para aumentar de peso.
El de Metolius (aproximadamente $55) es el más barato que he encontrado en línea. Si usted está buscando derrochar, el nuevo Trango Rock Prodigy Training Center ($120) es totalmente personalizable con una mayor variedad de asideros, incluyendo pellizcos.
Si usted vive en un apartamento u hogar donde no puede hacer agujeros en la pared, debe considerar una barra para tirar del marco de la puerta ($30). Asegúrese de colocar una toalla o camiseta vieja entre la pared y las barras de espuma si necesita que su lugar luzca impecable cuando se mude. A veces, la espuma roza el marco de la puerta y deja marcas negras.
Si realmente quieres fuerza con los dedos, puedes montar una pizarra colgante en una barra de tracción como este tipo, o puedes comprar este Entrenador de Escalada de Pizarra en Blanco ($120) y montar una pizarra colgante en ella.
Conclusión del entrenamiento casero en escalada
El entrenamiento para la escalada es considerablemente más difícil sin acceso a un gimnasio de escalada increíble, pero todavía es posible.
Si usted está en un presupuesto ajustado, apéguese a estos ejercicios de peso corporal gratuitos para mantenerlo en forma para escalar. Sin embargo, si usted puede permitirse el lujo de invertir en una tabla colgante, su escalada le agradecerá.
¿Qué ejercicios le han ayudado cuando no ha podido escalar en un gimnasio? Comparte tu experiencia en los comentarios.
Más artículos relacionados con escalada: